Panecillos integrales de soja y salvado

Lo siento. Lo he vuelto a hacer. Me he metido en la cocina y he vuelto a mezclar ingredientes saludables. En mi defensa (como excepción a lo que usualmente cuelgo) diré que esta vez no se trata de una receta dulce, se trata de realizar de forma casera "el pan de cada día". Para gustos los colores y como primera vez, debería colgar la receta básica de pan blanco, pero creo que eso lo dejaré para más adelante y os colgaré la que estos últimos días he estado haciendo. Cada día desayuno mi bocadillo integral de semillas con crema de cacahuete (también casera), otra receta más que tengo pendiente de colgar y que es un verdadero vicio.

Ingredientes (para unos 10 panecillos):

· 400 gr de harina integral
· 130 gr de soja cocida y triturada (Okara)
· 130 ml de agua
· 70 ml de leche de soja
· 4 cucharadas soperas de salvado de trigo (un poco más para espolvorear al final) 
· 2 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva
· 2 cucharadas soperas de sésamo tostado (un poco más para espolvorear al final) 
· 2 Cucharadas soperas de miel
· 1 cucharada sopera de semillas de lino (un poco más para espolvorear al final) 
· 13 gr de lecitina de soja (opcional)
· 4 gr de sal
· 7 gr de levadura de panadero (1 sobre)
· Un poco de agua para pincelar al final

Preparación manual:

En un bol ponemos todos los ingredientes y empezamos a amasar hasta que se vaya formando una bola. Pasamos la masa a un mármol previamente enharinado y seguimos amasando hasta que integremos todos los ingredientes y quede una bola uniforme (amasado durante unos 5 minutos).
Dejaremos la masa dentro del bol tapado con un paño húmedo y dejaremos reposar durante 1 hora y media, hasta que haya doblado el volumen de la masa.
Después de hora y media volvemos a amasar para desgasificar la masa y cortamos en 10 trozos iguales para formar los panecillos. Le damos forma a cada trozo de masa, formando panecillos de unos 15 cm de largo por 2,5 cm de ancho (cuando levan doblan el volumen y la anchura). Ponemos los panecillos encima de la bandeja del horno con papel vegetal, haremos unos cortes en la superficie de los panecillos con un cuchillo de sierra y dejaremos reposar de nuevo hora y media dentro del horno para evitar corrientes de aire, hasta que los panecillos hayan doblado el volumen (si no han tomado mucho volumen dejaremos levar durante más tiempo, pues depende de la temperatura ambiente).
Una vez pasado el tiempo, precalentaremos el horno a 180ºC y con la ayuda de un pincel pintaremos con agua la superficie de los panecillos y espolvorearemos las semillas reservadas previamente mezcladas (salvado, lino y sésamo).
Meteremos en el horno durante unos 10 minutos, hasta que veamos que se hayan dorado un poco y dejaremos enfriar durante una hora sobre una rejilla para que la base de los panecillos no cojan humedad.
¡Ya podéis prepararos un buen bocadillo!

Preparación en panificadora:

Si la masa la queréis preparar en la panificadora y evitar trabajar vosotros el amasado, debéis mezclar previamente en un bol la harina, el trigo, la lecitina, el sésamo, lino y la soja. Meter los ingredientes en la cubeta con el siguiente orden:

· Aceite
· Agua
· Leche de soja
· Miel
· Sal
· Mezcla de la harina
· levadura

Programáis el amasado sin cocción y una vez terminado el programa podéis darle forma a los panecillos siguiendo la receta manual.

Consejos:

La primera vez que los preparé, cuando pincelé los panecillos con agua antes del horneado, siguiendo recetas de otros panes, la preparación de agua se hace poniendo un poco de sal para que en el horneado la corteza sea más crujiente pero en esta ocasión la sal hace que el panecillo "se desinfle" y pierda el volumen, por lo que opté por no ponerle sal al agua y de esta manera no pierde volumen.

Si no queréis hornear todos los panecillos, una vez que hayan reposado y cogido el volumen suficiente se pueden congelar directamente y hornear posteriormente cuando se necesite, pero yo prefiero hornearlos, dejar enfriar y cortarlos por la mitad para bocadillo y meterlos en una bolsa dentro del congelador, así cuando quiero utilizarlos los saco directamente congelados y cortados y los meto en la tostadora, pues me gusta hacer los bocadillos tostados.

Galletas de soja y naranja

No sé si alguna vez habéis habéis cocinado con soja, pero no los brotes que se suelen hacer con verduras o ensaladas, hablo de la judía de soja. El otro día estuve buscando hacer mi propia bebida de soja y fui a comprar judías de soja blanca, me informé y descubrí que con el residuo de la preparación (que no es mas que la judía cocida triturada, llamada Okara) se podía hacer infinidad de recetas: albóndigas, hamburguesas, repostería... Evidentemente no tardé demasiado en decantarme para qué rama de la cocina tirar y prepraré estas galletas que me han sorprendido mucho y me encantan. Lo mejor de todo es que no se utiliza aceites ni mantequilla, por lo que hemos eliminado un montón de grasas saturadas y son ideales para el desayuno o para antes de ir al gimnasio. La textura es genial, son como unos bizcochitos compactos, recién hechos son crujientes por fuera y blanditos por dentro. Pasado un rato son blanditos y lo mejor es que no son muy dulces, por lo que los hidratos que nos aporta esta galleta son más sanos. ¡Tenéis que probarlas!

P.D: Prometo que la siguiente vez colgaré una receta "sin miramientos calóricos" :p

Ingredientes (para unas 10-12 galletas):

· 110 gr de harina integral
· 190 gr de Okara (judía de soja blanca cocida, escurrida y triturada)
· 30 gr de almendra molida
· 55 gr de miel
· 1/2 cucharadita de bicarbonato
· 1/4 cucharadita de sal
· 2 ml de aroma de naranja
· Ralladura de naranja (si es secada y triturada, mejor)

Preparación:

Mientras hacemos la preparación precalentamos el horno a 190ºC.
En un bol mezclamos todos los ingredientes con la ayuda de una cuchara, luego amasamos con las manos y hacemos una masa homogénea. Veréis que es muy fácil de mezclar y quedará ligeramente pegajosa pero muy manejable.
En la bandeja de horno ponemos papel vegetal o de hornear. Dividimos la masa en unas 10 o 12 bolitas que redondearemos con las manos, dependiendo del tamaño que queráis las galletas y las vamos colocando sobre el papel de hornear. Luego presionaremos ligeramente las bolitas con las palmas de las manos, pensando que la masa quedará con esa forma una vez horneada, pues no sube ni se modifica la forma.
Horneamos durante 10 minutos y después las dejamos enfriar sobre una rejilla.

Las podemos guardar en un recipiente hermético fuera de la nevera y consumir en el plazo de 3 días.

Muffins integrales de plátano y muesli

Venga va, que el verano está a la vuelta de la esquina pero tampoco me quiero quitar de probar algo dulce. Últimamente sólo hago que mirar qué ingredientes son los más beneficiosos y sanos para mantener una buena dieta para así poder mezclarlos y tener los mejores desayunos y meriendas. Afortunadamente estoy llegando a mis metas sin privarme de ciertas tentaciones, sólo hay que investigar un poquito y llevarlo a la práctica para darse cuenta que tener una buena alimentación no sólo es beneficioso para la salud y nuestra imagen, la sensación de bienestar que produce no tiene precio. Eso sí, acompañándolo de ejercicio físico, por supuesto. Si algunos queréis llevarlo a la práctica, aquí os dejo un ejemplo de receta sana y llena de energía.

Ingredientes (para unos 20 muffins):

· 1 yogur natural 0% materia grasa

· 3 medidas de yogur de harina integral

· ½ medida de yogur de aceite oliva

· ½ medida de yogur de miel

· 1 plátano pequeño

· 1 cucharadas de café de bicarbonato

· 2 cucharadas de café de levadura química

· 100 gr de muesli + para decorar

Preparación:

En un bol, pelamos el plátano y lo cortamos en rodajas. Echamos dentro el yogur, la harina integral, el aceite, la miel, el bicarbonato y la levadura. Con la ayuda de una batidora trituramos la mezcla hasta que quede una pasta homogénea. Echamos a la mezcla los 100 gr de muesli y removemos para repartirla por toda la masa. 
Precalentamos el horno a 180º. En moldes para magdalenas echamos porciones de la masa, llenándolos hasta la mitad, pues hay que tener en cuenta que suben el doble en el horno. Una vez repartida toda la masa en los moldes, cogemos un poco más de muesli y decoramos por encima de la masa de los muffins. Llevamos al horno por unos 10 - 12 minutos (comprobamos con un palillo que la masa esté hecha por dentro, depende mucho de cada horno) y dejamos enfriar los muffins sobre una rejilla. ¡Buen provecho!

Nota: estos muffins se conservan durante 2 días en un recipiente hermético a temperatura ambiente.

Leche o bebida de avena

¡Buenos días! Qué ganas tengo de que llegue la primavera...
Sé que para algunos que sufrís alergias es la peor época del año y hay que cuidarse mucho pero sentir ese ligero calorcito al salir de casa cuando te toca el sol no tiene precio.
Hablando de cuidarse, seguimos con recetas sanas que no nos hacen tener cargo de conciencia ni nos obligan a pasarnos más tiempo del habitual en el gimnasio. Hoy traigo la receta de leche de avena, tan fácil y económica de preparar que yo ya me he planteado seriamente el dejar de comprar leche desnatada en el supermercado y pasarme a tomar este preparado, con la ventaja además de ser libre en lactosa, haciendo que su digestión sea mucho más fácil. Evidentemente no es leche, tiene un sabor muy característico y los que esperan que su sabor sea lácteo hay que avisarles que aunque visualmente y su textura es muy parecida, tiene un gran sabor a este cereal. ¡Vamos allá!:

Ingredientes:

· 250 gr de copos de avena
· 1 y 1/2 de agua
· 2 cucharadas de café de aroma de vainilla
· 10 pastillas de sacarina (o 5 cucharadas rasas de azúcar blanca si no deseáis la versión light ;))
· 1 cucharadita de sal

Preparación:

En un bol grande ponemos el litro y medio de agua juntos con los copos de avena. Con la ayuda de una batidora batiremos los copos hasta que queden lo más pequeños posible y se mezclen con el agua.
Dejaremos reposar esta mezcla durante 2 horas sin tapar el bol para dejar que fermente.
Pasadas las dos horas removeremos con una cuchara y con la ayuda de una olla u otro bol y un colador de malla fina, pasaremos la mezcla y eliminaremos el poso de avena. Es aconsejable pasarlo 2 veces para eliminar bien el poso.
Cuando tengamos la bebida colada echaremos el aroma de vainilla, la sacarina (o azúcar) y la sal, removiendo bien para integrar.
Llevaremos a la nevera dentro de un recipiente o botella y dejaremos enfriar. Puede ser consumido dentro de un periodo de 3 días.

Consejos:

· Al tratarse de una mezcla de solido con líquido, cuando la bebida reposa se forman dos fases quedando el agua arriba y la avena abajo. Agitar bien antes de tomar.

· Si no os gusta el sabor a vainilla, deciros que podéis echar cualquier otro aroma como limón o canela.

· Esta bebida no se calienta, pues al hacerlo se espesa y se crea una textura de baba. Se toma fría o natural.

Barritas energéticas

¡Hola a todo! Acabo de ver que ya tenemos más de 10.000 visitas, ¡Madre mía! Muchas gracias a todos los que perdéis parte de vuestro tiempo en dar un paseo por el blog, sólo espero que salgáis satisfechos y que encontréis lo que estabais buscando.
Bueno, como ya anuncié en un antiguo post, estoy yendo al gimnasio y últimamente cuido más lo que como y sobretodo busco que me dé energía por lo que os traigo una receta de barritas energéticas ideales para tomar antes de ir al gimnasio y poder darlo todo en las clases, ¡Prometido!
La verdad es que había leído muchas recetas de barritas energéticas, pero la mayoría utilizan azúcar blanco, que prefiero sustituir por miel y he acabado poniendo las cantidades a ojo y a mi parecer (por lo que más que peso, os lo pongo en "puñados"), añadiendo algunos ingredientes y el resultado ha sido muy bueno.

Ingredientes:

· 150 ml de agua
· 4 cucharadas soperas de miel
· 2 cucharadas soperas de crema de maní (cacahuete)
· 150 gr de frutos secos picados (pasas, anacardos, avellanas, almendras, nueces...)
· 2 puñados de copos de avena
· 4 puñados de copos de maíz (corn flakes, bajos en grasa y sin azúcar)

Preparación:

En un cazo calentamos el agua junto la miel y la crema de maní llevándolo a ebullición, dejaremos hervir durante unos 4 minutos.
En un bol echaremos los frutos secos picados, la avena y los copos de maíz, mezclando bien y presionando un poco con las manos para romper los copos de maíz. A continuación echaremos el almíbar que hemos preparado con la miel y la crema de maní sobre los cereales y mezclaremos hasta repartir por igual el almíbar y conseguir una masa de cereales pegajosa.
Forraremos de papel de horno un recipiente para horno rectangular y pondremos la mezcla del bol repartiéndola bien con la mano y presionando para no dejar hueco en el fondo. Pondremos a calentar a 180ºC durante 15 minutos.
Sacamos el recipiente del horno y aprovechando que está caliente y blandito, cortaremos la masa cocida con un cuchillo haciendo la forma de las barritas con mucho cuidado (marcar con el cuchillo presionando hasta el fondo, no hacer una marca superficial) sin sacar del recipiente y manteniéndola en el papel de horno. Dejaremos enfriar unos 20 minutos y meteremos en la nevera durante 2 horas.
Pasado el tiempo veréis que la masa se ha solidificado suficientemente para poder separar las barritas con las manos, quedando crujientes. Guardaremos las barritas en un recipiente hermético fuera de la nevera.
¡Buen provecho y mucho gym!