Panecillos integrales de soja y salvado

Lo siento. Lo he vuelto a hacer. Me he metido en la cocina y he vuelto a mezclar ingredientes saludables. En mi defensa (como excepción a lo que usualmente cuelgo) diré que esta vez no se trata de una receta dulce, se trata de realizar de forma casera "el pan de cada día". Para gustos los colores y como primera vez, debería colgar la receta básica de pan blanco, pero creo que eso lo dejaré para más adelante y os colgaré la que estos últimos días he estado haciendo. Cada día desayuno mi bocadillo integral de semillas con crema de cacahuete (también casera), otra receta más que tengo pendiente de colgar y que es un verdadero vicio.

Ingredientes (para unos 10 panecillos):

· 400 gr de harina integral
· 130 gr de soja cocida y triturada (Okara)
· 130 ml de agua
· 70 ml de leche de soja
· 4 cucharadas soperas de salvado de trigo (un poco más para espolvorear al final) 
· 2 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva
· 2 cucharadas soperas de sésamo tostado (un poco más para espolvorear al final) 
· 2 Cucharadas soperas de miel
· 1 cucharada sopera de semillas de lino (un poco más para espolvorear al final) 
· 13 gr de lecitina de soja (opcional)
· 4 gr de sal
· 7 gr de levadura de panadero (1 sobre)
· Un poco de agua para pincelar al final

Preparación manual:

En un bol ponemos todos los ingredientes y empezamos a amasar hasta que se vaya formando una bola. Pasamos la masa a un mármol previamente enharinado y seguimos amasando hasta que integremos todos los ingredientes y quede una bola uniforme (amasado durante unos 5 minutos).
Dejaremos la masa dentro del bol tapado con un paño húmedo y dejaremos reposar durante 1 hora y media, hasta que haya doblado el volumen de la masa.
Después de hora y media volvemos a amasar para desgasificar la masa y cortamos en 10 trozos iguales para formar los panecillos. Le damos forma a cada trozo de masa, formando panecillos de unos 15 cm de largo por 2,5 cm de ancho (cuando levan doblan el volumen y la anchura). Ponemos los panecillos encima de la bandeja del horno con papel vegetal, haremos unos cortes en la superficie de los panecillos con un cuchillo de sierra y dejaremos reposar de nuevo hora y media dentro del horno para evitar corrientes de aire, hasta que los panecillos hayan doblado el volumen (si no han tomado mucho volumen dejaremos levar durante más tiempo, pues depende de la temperatura ambiente).
Una vez pasado el tiempo, precalentaremos el horno a 180ºC y con la ayuda de un pincel pintaremos con agua la superficie de los panecillos y espolvorearemos las semillas reservadas previamente mezcladas (salvado, lino y sésamo).
Meteremos en el horno durante unos 10 minutos, hasta que veamos que se hayan dorado un poco y dejaremos enfriar durante una hora sobre una rejilla para que la base de los panecillos no cojan humedad.
¡Ya podéis prepararos un buen bocadillo!

Preparación en panificadora:

Si la masa la queréis preparar en la panificadora y evitar trabajar vosotros el amasado, debéis mezclar previamente en un bol la harina, el trigo, la lecitina, el sésamo, lino y la soja. Meter los ingredientes en la cubeta con el siguiente orden:

· Aceite
· Agua
· Leche de soja
· Miel
· Sal
· Mezcla de la harina
· levadura

Programáis el amasado sin cocción y una vez terminado el programa podéis darle forma a los panecillos siguiendo la receta manual.

Consejos:

La primera vez que los preparé, cuando pincelé los panecillos con agua antes del horneado, siguiendo recetas de otros panes, la preparación de agua se hace poniendo un poco de sal para que en el horneado la corteza sea más crujiente pero en esta ocasión la sal hace que el panecillo "se desinfle" y pierda el volumen, por lo que opté por no ponerle sal al agua y de esta manera no pierde volumen.

Si no queréis hornear todos los panecillos, una vez que hayan reposado y cogido el volumen suficiente se pueden congelar directamente y hornear posteriormente cuando se necesite, pero yo prefiero hornearlos, dejar enfriar y cortarlos por la mitad para bocadillo y meterlos en una bolsa dentro del congelador, así cuando quiero utilizarlos los saco directamente congelados y cortados y los meto en la tostadora, pues me gusta hacer los bocadillos tostados.

Galletas de soja y naranja

No sé si alguna vez habéis habéis cocinado con soja, pero no los brotes que se suelen hacer con verduras o ensaladas, hablo de la judía de soja. El otro día estuve buscando hacer mi propia bebida de soja y fui a comprar judías de soja blanca, me informé y descubrí que con el residuo de la preparación (que no es mas que la judía cocida triturada, llamada Okara) se podía hacer infinidad de recetas: albóndigas, hamburguesas, repostería... Evidentemente no tardé demasiado en decantarme para qué rama de la cocina tirar y prepraré estas galletas que me han sorprendido mucho y me encantan. Lo mejor de todo es que no se utiliza aceites ni mantequilla, por lo que hemos eliminado un montón de grasas saturadas y son ideales para el desayuno o para antes de ir al gimnasio. La textura es genial, son como unos bizcochitos compactos, recién hechos son crujientes por fuera y blanditos por dentro. Pasado un rato son blanditos y lo mejor es que no son muy dulces, por lo que los hidratos que nos aporta esta galleta son más sanos. ¡Tenéis que probarlas!

P.D: Prometo que la siguiente vez colgaré una receta "sin miramientos calóricos" :p

Ingredientes (para unas 10-12 galletas):

· 110 gr de harina integral
· 190 gr de Okara (judía de soja blanca cocida, escurrida y triturada)
· 30 gr de almendra molida
· 55 gr de miel
· 1/2 cucharadita de bicarbonato
· 1/4 cucharadita de sal
· 2 ml de aroma de naranja
· Ralladura de naranja (si es secada y triturada, mejor)

Preparación:

Mientras hacemos la preparación precalentamos el horno a 190ºC.
En un bol mezclamos todos los ingredientes con la ayuda de una cuchara, luego amasamos con las manos y hacemos una masa homogénea. Veréis que es muy fácil de mezclar y quedará ligeramente pegajosa pero muy manejable.
En la bandeja de horno ponemos papel vegetal o de hornear. Dividimos la masa en unas 10 o 12 bolitas que redondearemos con las manos, dependiendo del tamaño que queráis las galletas y las vamos colocando sobre el papel de hornear. Luego presionaremos ligeramente las bolitas con las palmas de las manos, pensando que la masa quedará con esa forma una vez horneada, pues no sube ni se modifica la forma.
Horneamos durante 10 minutos y después las dejamos enfriar sobre una rejilla.

Las podemos guardar en un recipiente hermético fuera de la nevera y consumir en el plazo de 3 días.

Muffins integrales de plátano y muesli

Venga va, que el verano está a la vuelta de la esquina pero tampoco me quiero quitar de probar algo dulce. Últimamente sólo hago que mirar qué ingredientes son los más beneficiosos y sanos para mantener una buena dieta para así poder mezclarlos y tener los mejores desayunos y meriendas. Afortunadamente estoy llegando a mis metas sin privarme de ciertas tentaciones, sólo hay que investigar un poquito y llevarlo a la práctica para darse cuenta que tener una buena alimentación no sólo es beneficioso para la salud y nuestra imagen, la sensación de bienestar que produce no tiene precio. Eso sí, acompañándolo de ejercicio físico, por supuesto. Si algunos queréis llevarlo a la práctica, aquí os dejo un ejemplo de receta sana y llena de energía.

Ingredientes (para unos 20 muffins):

· 1 yogur natural 0% materia grasa

· 3 medidas de yogur de harina integral

· ½ medida de yogur de aceite oliva

· ½ medida de yogur de miel

· 1 plátano pequeño

· 1 cucharadas de café de bicarbonato

· 2 cucharadas de café de levadura química

· 100 gr de muesli + para decorar

Preparación:

En un bol, pelamos el plátano y lo cortamos en rodajas. Echamos dentro el yogur, la harina integral, el aceite, la miel, el bicarbonato y la levadura. Con la ayuda de una batidora trituramos la mezcla hasta que quede una pasta homogénea. Echamos a la mezcla los 100 gr de muesli y removemos para repartirla por toda la masa. 
Precalentamos el horno a 180º. En moldes para magdalenas echamos porciones de la masa, llenándolos hasta la mitad, pues hay que tener en cuenta que suben el doble en el horno. Una vez repartida toda la masa en los moldes, cogemos un poco más de muesli y decoramos por encima de la masa de los muffins. Llevamos al horno por unos 10 - 12 minutos (comprobamos con un palillo que la masa esté hecha por dentro, depende mucho de cada horno) y dejamos enfriar los muffins sobre una rejilla. ¡Buen provecho!

Nota: estos muffins se conservan durante 2 días en un recipiente hermético a temperatura ambiente.